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热身 6′ · 主训练 · 拉伸 5′第 1 周 · DAY 01 · 阶段 1
今天，把背练宽一点。
全身 A · 髋链与背宽 · 45–55 分钟 · 背阔肌 / 肩中束 / 下肢
00累计训练
打卡
打卡
12 周渐进计划
不靠狠，靠持续。
第 1–2 周每周练 2 次；第 3 周起每周练 3 次。每次保留 2–3 次余力，不做极限重量。
力量训练
全身 A · 髋链与背宽
背阔肌 / 肩中束 / 下肢 · 45–55 分钟
先热身原地快走 2 分钟猫牛式 8 次徒手髋铰链 10 次轻重量划船 12 次
01哑铃杯式深蹲2 组 × 8–12 次＋
腿与核心
哑铃贴胸，膝盖朝脚尖方向，脚掌全程踩稳。
组间休息 2 分钟 · 保留 2–3 次余力02杠铃罗马尼亚硬拉2 组 × 8–10 次＋
臀腿后侧
背部保持中立，臀部向后推；只下到腰背仍稳定的位置。
组间休息 2.5 分钟 · 保留 2–3 次余力03哑铃地板卧推2 组 × 8–12 次＋
胸与肱三头
上臂落地即停，手腕保持垂直，不需要追求过大幅度。
组间休息 2 分钟 · 保留 2–3 次余力04单臂哑铃划船2 组 × 每侧 10–12 次＋
背阔肌
用另一只手支撑，肘部朝髋部拉，避免耸肩扭腰。
组间休息 2 分钟 · 保留 2–3 次余力05哑铃侧平举2 组 × 12–15 次＋
肩中束
用轻重量，手肘微屈，抬到肩高附近即可。
组间休息 1.5 分钟 · 保留 2–3 次余力06Dead Bug2 组 × 每侧 8–10 次＋
核心稳定
腰部轻贴垫面，慢慢伸展对侧手脚，不要憋气。
组间休息 1 分钟 · 保留 2–3 次余力每周 2 次全身训练，每动作 1–2 组，RPE 6–7。
每周 3 次，每动作 2 组；快走累计逐步接近 150 分钟。
背部与肩侧后束增加到每周约 8–10 组，动作标准优先。
加重量规则同一动作连续 2 次都能标准做到次数上限 → 下次增加最小重量。
腰背变形、耸肩或借力，说明重量太重。
7 天饮食执行表
吃够蛋白，也吃主食。
肉类为生重，米饭、面、薯类为熟重。蔬菜不必精确称重，至少吃到 300g/餐。
按你的目标调整份量已接近你的暂定目标；先执行 2 周，再看 7 日均重和腰围。
若连续 2 周的 7 日均重和腰围都不变，再减少 100–150 kcal；不要按单日体重改餐。
等量替换
主食：熟米饭 200g ≈ 熟红薯 300g ≈ 熟面条 220g
蛋白：鸡胸 180g ≈ 瘦牛肉 170g ≈ 鱼虾 220g
进度不是一天的数字
看 7 日趋势，看腰围。
BMI 约 22.9，已经在正常体重范围。目标是腰围缓慢下降、力量上升和轮廓改善。
晨起、如厕后、进食前
最近 7 次记录81.0 kg
等待趋势每周下降约 0.2–0.4kg 已足够。若腰围下降而体重不变，也属于成功的身体重组。
1/ 3 阶段
- 身高188 cm
- 起始体重81 kg
- 每日蛋白150 g
- 力量频率2 次/周
计划依据